營養師從不碰的烤肉!「醬」子烤就對了 

2019年01月21日
【智抗癌 編輯部/整理報導】

中秋將近,烤肉也要防癌!根據研究證實,傳統用烤肉網的烤肉架,食物中的蛋白質、脂質、碳水化合物在高溫100度長時間燒烤下,油脂滴到火炭上,就可能產生致癌物質,開心烤肉的同時,恐怕不知不覺將致癌物吃下肚。營養師賴馥君建議,烤肉時常用的鋁箔遇到高熱及酸會溶出鋁,建議以烤盤取代鋁箔紙及網架較為安全。
 
烤肉時到底該如何選擇食材呢?建議可選擇低脂、或中脂肉品,像去皮雞肉、豬里肌、蝦、蛤蠣等就是很好的食材,香腸、臘肉、火腿加工過的食品添加了會致癌的亞硝酸鹽,則應減少食用。另外烤肉時也可多食用富含纖維素的蔬菜(如竹筍、玉米筍、彩椒或小黃瓜、絲瓜、四季豆、青花菜、筊白筍、金針菇等),除了可以增加腸胃蠕動,縮短致癌物停留腸道的時間,但要注意掌握燒烤時間,加熱過度營養很容易流失。
 
營養師賴馥君特別建議,烤肉時可搭配營養豐富的水果,多攝取維他命C,來抑制致癌物對身體的侵害。並以水果沾醬來取代一般烤肉醬,酸酸甜甜的風味更適合去油解膩:
 
1. 蜂蜜柚子低鹽烤肉醬
 
材料:柚子三瓣、1小匙米酒、2湯匙味醂、蜂蜜半湯匙、半湯匙檸檬汁和少許檸檬皮。
 
作法:柚子三瓣擠出果汁及果肉,加上1小匙米酒、2湯匙味醂、蜂蜜半湯匙、半湯匙檸檬汁和少許檸檬皮,攪拌均勻即可。
 
2.檸檬蒜末烤肉醬
 
材料:蒜頭8顆、檸檬一顆、水果醋、白蘿蔔一條
 
作法:蒜頭切末,白蘿蔔做成泥狀,利用檸檬汁、水果醋、醬油加開水攪拌均勻即可。
 
3.百香日式烤肉醬
 
材料:百香果兩顆、柴魚醬油30cc、味醂2大匙、鹽1匙、白胡椒少許
 
作法:百香果挖出果肉,加上柴魚醬油30cc、味醂2大匙、鹽1匙、白胡椒少許,攪拌均勻即可。
 
料理食物時,像玉米、筊白筍等等食材,可以先汆燙再烤,縮短燒烤時間,減少致癌風險。烤肉時要避免動物油脂滴在木炭產生致癌煙霧,建議烤肉儘量用有底的器皿,也可使用石板烤肉,可避免攝取過多致癌物。
 
另外,市售烤肉醬有約300毫克的鈉含量,烤肉時重複刷上烤肉醬,鈉的攝取量一定超出每日建議量,建議品嘗烤肉淺嚐即止,多搭配蔬菜水果,讓烤肉零負擔,也降低防癌機率。

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